από τον Mike Arnold
Για τον τυπικό Αμερικανό, η επιδίωξη του bodybuilding θεωρείται συχνά ως απλοϊκή υπόθεση που απαιτεί μικρή νοημοσύνη ή διορατικότητα. Για αυτούς, η επιτυχία καθορίζεται από λίγο περισσότερο από το να χτυπάει στο γυμναστήριο και να τρώει μια αφθονία πρωτεΐνης. Ενώ αυτό έχει προκαλέσει πολλούς να επισημάνουν τους υποστηρικτές της με λιγότερο από κολακευτικά στερεότυπα, εκείνοι που έχουν δει το άθλημα από μέσα στο εσωτερικό γνωρίζουν διαφορετικά.
Τώρα, είναι αλήθεια ότι καμία μεμονωμένη πτυχή του bodybuilding δεν είναι υπερβολικά περίπλοκη, αλλά οι θεμελιώδεις επιστήμες των οποίων το άθλημα περιελάμβανε μπορεί να είναι εξαιρετικά περίπλοκο, απαιτώντας διδακτορικά και πέρα από πριν κάποιος αναγνωρίζεται επίσημα ότι έχει ένα προχωρημένο επίπεδο μάθησης σε οποιοδήποτε κλάδο . Ακόμα και τότε, γρατζουνίζει μόνο την επιφάνεια της συνολικής ποσότητας γνώσης που περιέχεται σε αυτό.
Οι τομείς σπουδών, όπως η διατροφή, η φυσιολογία, η ανατομία, η κινησιολογία, η ενδοκρινολογία και ακόμη και η ψυχολογία είναι όλοι στην εργασία στην ολοκλήρωση των στόχων μας. Όσο πιο λεπτομερής κατανόηση αυτών των θεμάτων, τόσο πιο πιθανό είναι να κάνουμε αποφάσεις που οδηγούν σε επιταχυνόμενη πρόοδο.
Με τόσο μεγάλο αριθμό πληροφοριών που συνδέονται με την εφαρμογή του αθλήματος και έναν σχεδόν απεριόριστο αριθμό πηγών που πρέπει να αντλήσουν, γνωρίζοντας πώς να δοθεί προτεραιότητα στην επιτυχία μπορεί να προκαλέσει σύγχυση, ειδικά με πολλές από αυτές τις πηγές που προσφέρουν αντικρουόμενες ιδέες. Τα στοιχεία για αυτό μπορούν να βρεθούν σε γυμναστήρια σε όλη τη χώρα. Πόσα άτομα, παρά το γεγονός ότι απομακρύνονται για μήνες ή και χρόνια κάθε φορά, κάνουν ελάχιστη πρόοδο; Κατά την εκτίμησή μου, είναι η πλειοψηφία.
Ωστόσο, με την καθιέρωση ενός προγράμματος που βασίζεται σε αρχές που αποδεικνύονται από το χρόνο, μπορείτε να αποφύγετε τις παγίδες που συνήθως είναι υπεύθυνες για την έλλειψη προόδου. Η είσοδος στο σωστό δρόμο είναι απλώς θέμα κατανόησης του τι είναι και δεν είναι απαραίτητο, τότε η εφαρμογή αυτών των βασικών στοιχείων με τον σωστό τρόπο. Στις επόμενες παραγράφους, θα περάσουμε πώς να κάνουμε ακριβώς αυτό.
Υπάρχουν 3 κύριοι τομείς εστίασης που αποτελούν τον κόμβο οποιουδήποτε επιτυχημένου προγράμματος bodybuilding. Είναι εκπαίδευση, διατροφή και ύπνο. Για τον χημικά υποβοηθούμενο αθλητή, τα ναρκωτικά που βελτιώνουν την απόδοση είναι η 4η και τελική κατηγορία στον κατάλογο.
Ενώ αυτό μπορεί να φαίνεται σαν το πιο στοιχειώδες των πληροφοριών, το γεγονός ότι τόσοι πολλοί BB’Rs δηλώνουν ότι έχουν επαρκή κατανόηση σε αυτούς τους τομείς, αλλά δεν μπόρεσαν να οικοδομήσουν κανένα σημαντικό βαθμό μεγέθους, είναι θετική απόδειξη ότι δεν το κάνουν. Η αλήθεια είναι ότι, με συνέπεια εφαρμόζοντας τις πληροφορίες που θα μάθετε εδώ είναι η πιο δύσκολη πτυχή του bodybuilding. Πολύ ειλικρινά, είναι σκληρή δουλειά και απαιτεί ένα επίπεδο συνέπειας και αφοσίωσης που οι περισσότεροι άνθρωποι απλά δεν είναι πρόθυμοι να βάλουν μέσα. Είτε η επιθυμία σας είναι να ανταγωνιστείτε στη σκηνή ή απλά να γίνετε μεγάλες και ισχυρές, οι αρχές για την επιτυχία παραμένουν οι ίδιες.
Εκπαίδευση
Θα πρέπει να αναφέρεται ακριβώς μπροστά ότι δεν υπάρχει κανένας καλύτερος τρόπος για να εκπαιδεύσετε, καθώς υπάρχουν πολλά στυλ εκπαίδευσης εκεί έξω που παρέχουν εντυπωσιακά αποτελέσματα. Ωστόσο, ως αρχάριος ή αγωνιζόμενος ενδιάμεσος, η κατασκευή του προγράμματος πρέπει να βασίζεται στις αρχές που έχουν αποδειχθεί ότι παρέχουν τα καλύτερα κέρδη στο μεγαλύτερο αριθμό ατόμων στο στάδιο της ανάπτυξής σας, μέχρι που έχετε συγκεντρώσει αρκετή εμπειρία για να μπορέσετε να είστε σε θέση Ακούστε το σώμα σας. Χρειάζονται χρόνια τακτικής κατάρτισης για να φτάσετε σε αυτό το σημείο και όταν το κάνετε, δεν θα χρειαστείτε πλέον κανέναν να σας πει πώς να εκπαιδεύσετε, όπως θα ξέρετε ήδη τι κάνει και δεν λειτουργεί για σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι όσοι φτάνουν σε αυτό το σημείο δεν είναι πλέον σε θέση να μάθουν από τους άλλους, καθώς το ταξίδι του bodybuilding είναι μια εμπειρία μάθησης ζωής, αλλά θα έχουμε φτάσει σε ένα επίπεδο επάρκειας όπου δεν χρειαζόμαστε πλέον κανέναν να κρατήσουμε το χέρι μας.
Εν τω μεταξύ, τα πρώτα δύο χρόνια εκπαίδευσης θα πρέπει να αποτελούνται από μια βασική, συντομευμένη ρουτίνα που επικεντρώνεται γύρω από τους βασικούς κτηνοτρόφους, με μεγάλη έμφαση στην προοδευτική αντίσταση. Για πολλούς, αφού εξέτασε μερικές από τις προτεινόμενες ρουτίνες που θα ακολουθήσουν, η πρώτη εντύπωση είναι μια ανεπάρκεια. Πιστεύουν ότι πρέπει να κάνουν περισσότερη άσκηση, περισσότερα σύνολα και να εκπαιδεύουν περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. Τείνουν επίσης να θέλουν να συμπεριλάβουν περισσότερα φανταχτερά μηχανήματα, να κάνουν περισσότερες ασκήσεις απομόνωσης και συχνά πιστεύουν ότι πρέπει να χρησιμοποιούν τεχνικές έντασης όπως αναγκαστικές επαναλήψεις και συνθέσεις σταγόνων σε τακτική βάση. Αυτοί είναι μόνο μερικοί από τους λόγους για τους οποίους τόσοι πολλοί αρχάριοι δεν χτίζουν ποτέ μια σταθερή βάση μυϊκού μεγέθους.
Η ανικανότητά τους να κατανοήσουν τι οδηγούν την ανάπτυξη των μυών και την πράξη εξισορρόπησης μεταξύ της κατάρτισης και της ανάκαμψης, η προοπτική τους και τους οδηγεί να λαμβάνουν αποφάσεις που υπονομεύουν την πρόοδό τους. Πολλοί επίσης εμπίπτουν στην παγίδα της σκέψης ότι οι φυσικές αντιδράσεις που σχετίζονται με την κατάρτιση, όπως η αντλία, η κόπωση και/ή η καύση στους μύες είναι δείκτες της ανάπτυξης των μυών και ως εκ τούτου μετρούν την αποτελεσματικότητα των προπονήσεων τους από την ένταση αυτών συναισθήματα. Αυτό συχνά οδηγεί σε κακή κατασκευή προγραμμάτων και επακόλουθοΈνας οδηγός βήμα προς βήμα για να πάρει μεγάλο – Μέρος 1 (###) από τον Mike Arnold
Για τον τυπικό Αμερικανό, η επιδίωξη του bodybuilding θεωρείται συχνά ως απλοϊκή υπόθεση που απαιτεί μικρή νοημοσύνη ή διορατικότητα. Για αυτούς, η επιτυχία καθορίζεται από λίγο περισσότερο από το να χτυπάει στο γυμναστήριο και να τρώει μια αφθονία πρωτεΐνης. Ενώ αυτό έχει προκαλέσει πολλούς να επισημάνουν τους υποστηρικτές της με λιγότερο από κολακευτικά στερεότυπα, εκείνοι που έχουν δει το άθλημα από μέσα στο εσωτερικό γνωρίζουν διαφορετικά.
Τώρα, είναι αλήθεια ότι καμία μεμονωμένη πτυχή του bodybuilding δεν είναι υπερβολικά περίπλοκη, αλλά οι θεμελιώδεις επιστήμες των οποίων το άθλημα περιελάμβανε μπορεί να είναι εξαιρετικά περίπλοκο, απαιτώντας διδακτορικά και πέρα από πριν κάποιος αναγνωρίζεται επίσημα ότι έχει ένα προχωρημένο επίπεδο μάθησης σε οποιοδήποτε κλάδο . Ακόμα και τότε, γρατζουνίζει μόνο την επιφάνεια της συνολικής ποσότητας γνώσης που περιέχεται σε αυτό.
Οι τομείς σπουδών, όπως η διατροφή, η φυσιολογία, η ανατομία, η κινησιολογία, η ενδοκρινολογία και ακόμη και η ψυχολογία είναι όλοι στην εργασία στην ολοκλήρωση των στόχων μας. Όσο πιο λεπτομερής κατανόηση αυτών των θεμάτων, τόσο πιο πιθανό είναι να κάνουμε αποφάσεις που οδηγούν σε επιταχυνόμενη πρόοδο.
Με τόσο μεγάλο αριθμό πληροφοριών που συνδέονται με την εφαρμογή του αθλήματος και έναν σχεδόν απεριόριστο αριθμό πηγών που πρέπει να αντλήσουν, γνωρίζοντας πώς να δοθεί προτεραιότητα στην επιτυχία μπορεί να προκαλέσει σύγχυση, ειδικά με πολλές από αυτές τις πηγές που προσφέρουν αντικρουόμενες ιδέες. Τα στοιχεία για αυτό μπορούν να βρεθούν σε γυμναστήρια σε όλη τη χώρα. Πόσα άτομα, παρά το γεγονός ότι απομακρύνονται για μήνες ή και χρόνια κάθε φορά, κάνουν ελάχιστη πρόοδο; Κατά την εκτίμησή μου, είναι η πλειοψηφία.
Ωστόσο, με την καθιέρωση ενός προγράμματος που βασίζεται σε αρχές που αποδεικνύονται από το χρόνο, μπορείτε να αποφύγετε τις παγίδες που συνήθως είναι υπεύθυνες για την έλλειψη προόδου. Η είσοδος στο σωστό δρόμο είναι απλώς θέμα κατανόησης του τι είναι και δεν είναι απαραίτητο, τότε η εφαρμογή αυτών των βασικών στοιχείων με τον σωστό τρόπο. Στις επόμενες παραγράφους, θα περάσουμε πώς να κάνουμε ακριβώς αυτό.
Υπάρχουν 3 κύριοι τομείς εστίασης που αποτελούν τον κόμβο οποιουδήποτε επιτυχημένου προγράμματος bodybuilding. Είναι εκπαίδευση, διατροφή και ύπνο. Για τον χημικά υποβοηθούμενο αθλητή, τα ναρκωτικά που βελτιώνουν την απόδοση είναι η 4η και τελική κατηγορία στον κατάλογο.
Ενώ αυτό μπορεί να φαίνεται σαν το πιο στοιχειώδες των πληροφοριών, το γεγονός ότι τόσοι πολλοί BB’Rs δηλώνουν ότι έχουν επαρκή κατανόηση σε αυτούς τους τομείς, αλλά δεν μπόρεσαν να οικοδομήσουν κανένα σημαντικό βαθμό μεγέθους, είναι θετική απόδειξη ότι δεν το κάνουν. Η αλήθεια είναι ότι, με συνέπεια εφαρμόζοντας τις πληροφορίες που θα μάθετε εδώ είναι η πιο δύσκολη πτυχή του bodybuilding. Πολύ ειλικρινά, είναι σκληρή δουλειά και απαιτεί ένα επίπεδο συνέπειας και αφοσίωσης που οι περισσότεροι άνθρωποι απλά δεν είναι πρόθυμοι να βάλουν μέσα. Είτε η επιθυμία σας είναι να ανταγωνιστείτε στη σκηνή ή απλά να γίνετε μεγάλες και ισχυρές, οι αρχές για την επιτυχία παραμένουν οι ίδιες.
Εκπαίδευση
Θα πρέπει να αναφέρεται ακριβώς μπροστά ότι δεν υπάρχει κανένας καλύτερος τρόπος για να εκπαιδεύσετε, καθώς υπάρχουν πολλά στυλ εκπαίδευσης εκεί έξω που παρέχουν εντυπωσιακά αποτελέσματα. Ωστόσο, ως αρχάριος ή αγωνιζόμενος ενδιάμεσος, η κατασκευή του προγράμματος πρέπει να βασίζεται στις αρχές που έχουν αποδειχθεί ότι παρέχουν τα καλύτερα κέρδη στο μεγαλύτερο αριθμό ατόμων στο στάδιο της ανάπτυξής σας, μέχρι που έχετε συγκεντρώσει αρκετή εμπειρία για να μπορέσετε να είστε σε θέση Ακούστε το σώμα σας. Χρειάζονται χρόνια τακτικής κατάρτισης για να φτάσετε σε αυτό το σημείο και όταν το κάνετε, δεν θα χρειαστείτε πλέον κανέναν να σας πει πώς να εκπαιδεύσετε, όπως θα ξέρετε ήδη τι κάνει και δεν λειτουργεί για σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι όσοι φτάνουν σε αυτό το σημείο δεν είναι πλέον σε θέση να μάθουν από τους άλλους, καθώς το ταξίδι του bodybuilding είναι μια εμπειρία μάθησης ζωής, αλλά θα έχουμε φτάσει σε ένα επίπεδο επάρκειας όπου δεν χρειαζόμαστε πλέον κανέναν να κρατήσουμε το χέρι μας.
Εν τω μεταξύ, τα πρώτα δύο χρόνια εκπαίδευσης θα πρέπει να αποτελούνται από μια βασική, συντομευμένη ρουτίνα που επικεντρώνεται γύρω από τους βασικούς κτηνοτρόφους, με μεγάλη έμφαση στην προοδευτική αντίσταση. Για πολλούς, αφού εξέτασε μερικές από τις προτεινόμενες ρουτίνες που θα ακολουθήσουν, η πρώτη εντύπωση είναι μια ανεπάρκεια. Πιστεύουν ότι πρέπει να κάνουν περισσότερη άσκηση, περισσότερα σύνολα και να εκπαιδεύουν περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. Τείνουν επίσης να θέλουν να συμπεριλάβουν περισσότερα φανταχτερά μηχανήματα, να κάνουν περισσότερες ασκήσεις απομόνωσης και συχνά πιστεύουν ότι πρέπει να χρησιμοποιούν τεχνικές έντασης όπως αναγκαστικές επαναλήψεις και συνθέσεις σταγόνων σε τακτική βάση. Αυτοί είναι μόνο μερικοί από τους λόγους για τους οποίους τόσοι πολλοί αρχάριοι δεν χτίζουν ποτέ μια σταθερή βάση μυϊκού μεγέθους.
Η ανικανότητά τους να κατανοήσουν τι οδηγούν την ανάπτυξη των μυών και την πράξη εξισορρόπησης μεταξύ της κατάρτισης και της ανάκαμψης, η προοπτική τους και τους οδηγεί να λαμβάνουν αποφάσεις που υπονομεύουν την πρόοδό τους. Πολλοί επίσης εμπίπτουν στην παγίδα της σκέψης ότι οι φυσικές αντιδράσεις που σχετίζονται με την κατάρτιση, όπως η αντλία, η κόπωση και/ή η καύση στους μύες είναι δείκτες της ανάπτυξης των μυών και ως εκ τούτου μετρούν την αποτελεσματικότητα των προπονήσεων τους από την ένταση αυτών συναισθήματα. Αυτό συχνά οδηγεί σε κακή κατασκευή προγραμμάτων και επακόλουθοΤο γεγονός ότι όλοι αυτοί οι άνδρες έπρεπε ακόμα να προσθέσουν αρκετή δύναμη για να επιτύχουν το τρέχον επίπεδο ανάπτυξής τους. Δεν υπάρχει κλίμακα στην οποία μπορούμε να αναφερθούμε, προκειμένου να καθορίσουμε πόση δύναμη θα πρέπει να προσθέσουμε για να επιτευχθεί ένα συγκεκριμένο μέγεθος, καθώς οι γενετικές διαφορές καθιστούν αυτό αδύνατο. Ωστόσο, μπορείτε να είστε βέβαιοι ότι εάν αναπτύξετε εντυπωσιακή δύναμη ενώ εκπαιδεύετε στο πλαίσιο της περιοχής υπερτροφίας, θα δημιουργήσετε εντυπωσιακό μέγεθος για να το ακολουθήσετε.
Θεμελιώδη για αυτόν τον στόχο είναι η τήρηση ενός βιβλίου καταγραφής, στο οποίο θα πρέπει να καταγράψετε όλες τις ασκήσεις, τα σύνολα και τις επαναλήψεις σας για κάθε προπόνηση. Με κάθε διαδοχική προπόνηση, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε είτε περισσότερο βάρος για τους ίδιους επαναλήψεις, περισσότερες επαναλήψεις με το ίδιο βάρος ή και τα δύο. Αυτό σας δίνει έναν σαφή στόχο για κάθε προπόνηση. Τώρα, ενώ μπορεί να είστε σε θέση να συνεχίσετε να προσθέτετε δύναμη με συνέπεια για τους πρώτους μήνες, τελικά θα διαπιστώσετε ότι τα κέρδη της δύναμης αρχίζουν να επιβραδύνουν. Αντί να συνεχίζετε να προσθέτετε βάρος σχεδόν σε κάθε προπόνηση, μπορείτε τώρα να γίνετε ισχυρότεροι κάθε 2ος ή 3ος προπόνηση και καθώς ο χρόνος εξελίσσεται, τα κέρδη δύναμης θα αρχίσουν να λαμβάνουν χώρα ακόμα λιγότερο συχνά. Ωστόσο, μόνο εκείνοι που επιμένουν καταλήγουν να παίρνουν τα πράγματα στο επόμενο επίπεδο. Ο Ronnie Coleman, ο οποίος ήταν ο μεγαλύτερος και ίσως το ισχυρότερο BB’R όλων των εποχών, συνέχισε να επικεντρώνεται στην προοδευτική αντίσταση καθ ‘όλη τη διάρκεια της καριέρας του και ακόμη και σε 38 ετών, εξακολουθούσε να γίνεται ισχυρότερη και μεγαλύτερη.
Διατηρώντας την προοδευτική αντίσταση στο επίκεντρο της ρουτίνας σας για τα πρώτα χρόνια της κατάρτισης (και κατά προτίμηση πέραν), θα συνεχίσετε να κινηθείτε προς τα πάνω και προς τα πάνω πολύ πιο γρήγορα από τον αντλία που εξακολουθεί να χρησιμοποιεί τα ίδια βάρη όπως ήταν 3 πριν από χρόνια. Παρακάτω είναι μια ρουτίνα δείγματος που θα παρέχει εξαιρετικά αποτελέσματα για τον αρχάριο.
Δευτέρα
1.) Flat Barbell Πατήστε: 3 SETS X 6-10 Reps.
2.) Πιέστε Barbell Press: 3 SETS X 6-10 Reps.
3.) Barbell Curls: 3 σύνολα x 6-10 επαναλήψεις.
4.) Curls Preacher: 3 SETS X 6-10 Reps.
5.) Λέκοντας επεκτάσεις TRICEP: 3 σύνολα x 6-10 επαναλήψεις.
6.) DIPS: 3 σύνολα x 6-10 επαναλήψεις.
Τρίτη
ΜΑΚΡΙΑ ΑΠΟ
Τετάρτη
1.) Deadlifts: 1 Ρύθμιση x 10 επαναλήψεις. 1 σετ x 20 επαναλήψεις.
2.) Wide Grip Chins: 3 SETS X 6-10 Reps.
3.) Γραμμές Barbell ή/ Παραδοσιακές σειρές T-Bar: 3 SETS X 6-10 Reps.
4.) Υποχρεωμένο κάθισμα Barbell Press: 3 Σετ x 6-10 επαναλήψεις.
5.) Πλευρικά πλευρικά πλευρικά: 3 σύνολα x 6-10 επαναλήψεις.
6.) Πίσω πλευρές αλτήρας/μηχανής: 3 σύνολα x 6-10 επαναλήψεις.
Πέμπτη
ΜΑΚΡΙΑ ΑΠΟ
Παρασκευή
1.) Πλήρεις καταλήψεις: 2 Set x 20 REP-αναπνοή καταλήψεις.
2.) Πιέστε το πόδι: 3 SETS x 10 επαναλήψεις.
3.) Curl ποδιών: 3 SETS x 10 επαναλήψεις.
4.) Toe Πατήστε το πόδι πατήστε: 3 SETS x 10 επαναλήψεις.
5.) ΚΑΤΑΛΟΓΟΣ ΚΑΤΑΛΟΓΗΣ: 3 Σετ x 10 επαναλήψεις.
* Squats: Μετά από διάφορα σύνολα προθέρμανσης, επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να εκτελέσετε για 10 επαναλήψεις σε μη σταματημένο τρόπο σε αποτυχία. Στη συνέχεια, αφού χτυπήσετε 10 επαναλήψεις, αρχίστε να ακουμπάτε ανάμεσα σε κάθε πρόσθετο εκπρόσωπο μέχρι να φτάσετε 20 συνολικά επαναλήψεις. Αφού φτάσετε σε 20 επαναλήψεις, το σετ σας έχει τελειώσει. Εκτελέστε 2 σύνολα.
Σάββατο
ΜΑΚΡΙΑ ΑΠΟ
Κυριακή
ΜΑΚΡΙΑ ΑΠΟ
Πριν ολοκληρώσουμε το τμήμα εκπαίδευσης, θέλω να αγγίξω τις περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των συνόλων. Και πάλι, να έχετε κατά νου ότι όλες οι συστάσεις κατάρτισης εδώ βασίζονται σε γενικότητες – σε αυτό που έχει αποδειχθεί ότι εργάζεται σε ένα μεγάλο ποσοστό αρχάριων για την απόκτηση μάζας και δύναμης. Με αυτό είπε ότι η προοδευτική αντίσταση είναι η ραχοκοκαλιά του προγράμματος σας, θέλετε να ξεκουραστείτε αρκετά για να αποκαταστήσετε τη δύναμή σας μεταξύ των συνόλων. Αυτό μπορεί να είναι μόλις 2 λεπτά για μικρότερα bodyparts και έως και 5 λεπτά ή περισσότερο όταν κάνετε πολύ απαιτητικές ασκήσεις όπως 20 rep deadlifts ή καταλήψεις.
Η καρδιαγγειακή αντοχή κάποιου θα διαδραματίσει κάποιο ρόλο στον προσδιορισμό της ιδανικής περιόδου ανάπαυσης. Εκείνοι με εξαιρετική καρδιαγγειακή αντοχή πιθανότατα θα είναι σε θέση να πάρουν ελαφρώς μικρότερες περιόδους ανάπαυσης από τον μέσο ανυψωτή, ενώ εκείνοι με κακή καρδιαγγειακή αντοχή μπορεί να χρειαστεί να πάρουν λίγο περισσότερο χρόνο από τον μέσο όρο. Σε γενικές γραμμές, θέλετε τουλάχιστον να περιμένετε έως ότου η αναπνοή σας επιστρέψει στο φυσιολογικό πριν από την ret σας
