όταν κοιτάζετε τον καθρέφτη, ποιοι μύες βλέπετε; Ο τύπος θα δει γενικά τα PECs τους καθώς και τους δικέφαλους του δικέφαλου τους. Οι γυναίκες θα δουν τους κοιλιακούς τους. Εκτός από αυτό είναι υπέροχο – ναι για μυϊκή μάζα τόνος! Ωστόσο, μπορεί να είναι ένα ζήτημα όταν εστιάζετε στους μυς που μπορείτε να δείτε στον καθρέφτη με το κόστος της οπίσθιας αλυσίδας σας – τους μύες στο πίσω μέρος του σώματός σας.
Αυτό είναι δεδομένου ότι η οπίσθια αλυσίδα σας περιέχει περισσότερο από το 50 τοις εκατό της μυϊκής μάζας σας. Εάν αυτοί οι μύες είναι πιο αδύναμοι από τους “καθρέφτες μυς” σας, ενισχύετε τον κίνδυνο του ώμου καθώς και τραυματισμών με χαμηλότερη πλάτη, εκτός από την κακή στάση, που μπορεί να παράγει την ψευδαίσθηση που έχετε μια κοιλιά.
Μην με πιστεύετε; Καθίστε σε μια καρέκλα με μια κανονική, χαλαρή στρογγυλεμένη στάση καθώς και κοιτάξτε το στομάχι σας. Στη συνέχεια, καθίστε ευθεία, τραβήξτε τους ώμους σας πίσω καθώς και κοιτάξτε ξανά. Φαίνεται πιο κολακευτικό, σωστά; Η ενίσχυση της οπίσθιας μας αλυσίδας μας τραβά πίσω και ενισχύει τη στάση μας, επιμηκύνοντας το μεσαίο τμήμα μας καθώς και μειώνοντας αυτό το paunch.
Όπως λέω σε πολλούς από τους πελάτες μου, ήρθε η ώρα να επιστρέψω – κυριολεκτικά. Οι μεγάλες ομάδες μάζας μυών που θέλετε να εστιάσετε στην ενίσχυση είναι οι τρικέφαλές σας, η περιοχή μεταξύ των ωμοπλάτων σας, καθώς και η κάτω πλάτη σας, οι γλουτές, καθώς και τα hamstrings.
4 ασκήσεις βασικών οπίσθιων αλυσίδων
Επιλέξτε δύο από αυτές τις ασκήσεις οπίσθιας αλυσίδας που πρέπει να κάνετε τις Δευτέρες καθώς και τις Πέμπτες. Σύνολο των άλλων δύο ασκήσεων την Τρίτη καθώς και τις Παρασκευές. Κάνετε 4 έως 5 σετ 20 επαναλήψεων κάθε άσκησης.
TRX Row
Στόχοι: Ρομβοειδή
Κρατήστε μια λαβή TRX σε κάθε χέρι με τα χέρια σας έξω μπροστά σας, παλάμες που ασχολούνται μεταξύ τους. Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, περπατήστε τα πόδια σας μπροστά, καθώς και άπαχο πίσω, διατηρώντας την ένταση στους ιμάντες μέχρι να βρεθείτε σε γωνία περίπου 50 μοιρών. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας πίσω καθώς και κάτω, τραβήξτε τον κορμό σας προς τα χέρια σας, διατηρώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας, καθώς και το σώμα σας σε μια άκαμπτη, άμεσα γραμμή από το κεφάλι σας στα τακούνια σας. χαμηλώστε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Ξαπλωμένη επέκταση Tricep Dumbbell Tricep
Στόχοι: τρικέφαλα
Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια σας εντελώς παρατεταμένα προς το ανώτατο όριο, παλάμες που ασχολούνται μεταξύ τους. Εξέταση στους αγκώνες σας, χαμηλώστε τους αλτήρες μέχρι να είναι δίπλα στα αυτιά σας. (Μην τους αφήσετε να αγγίξουν το πάτωμα.) Στη συνέχεια παρατείνετε τα χέρια σας προς την οροφή, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Επεκτάσεις δελφίνι
Στόχοι: χαμηλότερη πλάτη καθώς και γλουτές
Ψέστε προς τα κάτω σε έναν επίπεδη πάγκο με τις παλάμες σας που πιάνει το μπροστινό μέρος του πάγκου καθώς και τα γόνατά σας περίπου 5 “από την άκρη του πάγκου. Συμβάξτε τις γλουτές σας καθώς και τους μύες χαμηλής πλάτης, καθώς και να αυξήσετε το κάτω σώμα σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Αργά χαμηλότερα για άλλη μια φορά πίσω στην αρχική θέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Άκαμπτα μίλια αλτήρα
Στόχοι: hamstrings καθώς και γλουτές
Σταθείτε με τα πόδια σας για το πλάτος του ώμου, καθώς και με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά σας, παλάμες που ασχολούνται με τους μηρούς σας. Εισπνεύστε καθώς και κάμψη στη μέση, πιέζοντας το άκρο σας προς τα πίσω, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία. Ταυτόχρονα σύρετε τους αλτήρες κάτω από το μπροστινό μέρος των μηρών σας. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω όσο μπορείτε μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στα hamstrings σας. Όταν δεν μπορείτε πλέον να πιέσετε τα ισχία σας πίσω κάθε τύπο περαιτέρω, σύρετε τους γοφούς σας μπροστά στην αρχική θέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Αυτές οι πληροφορίες είναι για ακαδημαϊκές λειτουργίες μόνο καθώς και δεν εννοείται ως υποκατάστατο της ιατρικής διάγνωσης ή θεραπείας. Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε αυτές τις πληροφορίες για τη διάγνωση ή τη θεραπεία ενός προβλήματος ή κατάστασης υγείας και ευεξίας. Επιθεωρήστε πάντα τον γιατρό σας πριν μεταβάλετε τη διατροφή σας, μεταβάλλετε τις συνήθειες του ύπνου σας, λαμβάνοντας συμπληρώματα ή ξεκινώντας μια νέα ρουτίνα φυσικής κατάστασης.
Harley Pasternak
Ο εκπαιδευτής γυμναστικής διασημοτήτων, καθώς και ο διατροφολόγος Harley Pasternak, κατέχει πτυχίο Master of Science στη φυσιολογία άσκησης καθώς και διατροφικές επιστήμες από το Πανεπιστήμιο του Τορόντο, καθώς και πτυχίο τιμητικής κινησιολογίας από το Πανεπιστήμιο του Δυτικού Οντάριο. Ως φυσική κατάσταση καθώς και ειδικός στη διατροφή, ο Harley έχει εκπαιδεύσει πολλές διασημότητες, όπως ο Adam Levine, ο Gwen Stefani, η Jessica Simpson, η Ariana Grande, ο John Mayer, ο Charlie Puth, ο Jordana Brewster, ο Rob Pattinson, ο Tobey Maguire, η γυναίκα Gaga, η Megan Fox, καθώς και η Jennifer Hudson. Έχει εμφανιστεί στο MTV, VH1, The Oprah Winfrey Show, Dr. Oz, The View, The Tyra Banks Show, Αποκτήστε πρόσβαση στο Χόλιγουντ, Extra, Rachael Ray, το επόμενο μοντέλο της Αμερικής, Great Morning America, The Today Show, επίσης Όπως πρόσφατα, το σώμα εκδίκησης με την Khloe Kardashian στο E! Ο Harley έχει επίσης διδάξει σε όλο τον κόσμο καθώς και τις αλληλεπιδράσεις που μιλούν τακτικά.
