Όπως αναλύεται σε ορισμένα προηγούμενα άρθρα, η πόνος της μυϊκής μάζας μπορεί να ενεργοποιηθεί από τρεις υπόθεσης (μυϊκή βλάβη, βλάβη ιστών, μυϊκούς σπασμούς) με αποτέλεσμα το σωρευτικό μικρο τραπέζι που έχει ως αποτέλεσμα κάποιο είδος κυτταρικής βλάβη. Κατά καιρούς, αυτό μπορεί να είναι η κύρια αιτία της υπερβολικής προπόνησης καθώς και να είναι δυσάρεστο για λίγες μέρες μετά την εκπαίδευση.
Συνεχής κυτταρική βλάβη, καθώς και πάνω από το σημείο όπου το σώμα δεν μπορεί να θεραπεύσει μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση.
Μην ανησυχείτε…
Ακολουθεί μια γρήγορη λίστα ελέγχου για τη μείωση της ποσότητας της μυϊκής μάζας που μπορεί να αντιμετωπίσετε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ή όλα αυτά την επόμενη φορά που αισθάνεστε λίγο και επώδυνη από την τελευταία σας προπόνηση.
Φάση 1 – ανάκαμψη προπόνησης
Ανύψωση των ποδιών: Πολλοί από εμάς στέκονται ή κάθονται για μεγάλες χρονικές περιόδους πριν πάμε στο γυμναστήριο καθώς και στην εκπαίδευση. Αυτή είναι μια λιγότερο από την ιδανική κατάσταση, καθώς η γενική σας κυκλοφορία είναι μικρότερη από την ιδανική. Αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι 20-30 λεπτά πριν εκπαιδεύσετε, βάλτε με την αίσθηση σας σε έναν τοίχο ή άλλο αντικείμενο, καθώς και να πάρετε το αίμα πίσω στο άνω σώμα σας καθώς και στην καρδιά.
Θα βελτιώσετε την κυκλοφορία σας ιδιαίτερα όταν εκπαιδεύετε τα πόδια ή την κάτω πλάτη σας.
Αν θέλετε, μπορείτε να πάρετε αυτή την ευκαιρία για να ακούσετε μουσική ή να πάρετε έναν γρήγορο υπνάκο καθώς και να ξεκινήσετε την ψυχική μετατόπιση στην εκπαίδευση.
Φάση 2 – Θεραπεία κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης
Διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ των συνόλων:
Μια εξαιρετική μέθοδος για την αύξηση της έντασης οποιουδήποτε τύπου προπόνησης χωρίς να μεταβάλλεται ένα μόνο πράγμα είναι να μειωθεί ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των συνόλων. Θα έχετε στιγμιαία πολύ περισσότερη δουλειά που εκτελείται σε λιγότερο χρόνο. Εάν αισθάνεστε ότι η ένταση είναι τόσο υψηλή, μπορείτε να ενισχύσετε το χρόνο μεταξύ των συνόλων καθώς και να βοηθήσετε να μειώσετε την ανάπτυξη του γαλακτικού οξέος επίσης. Ο χρόνος που παίρνετε για να ξεκουραστείτε μεταξύ των συνόλων έχει σημαντική επίδραση στο επόμενο σετ σας εκτός από τις μελλοντικές επιδόσεις.
Κίνηση μεταξύ των συνόλων:
Απλά πιστέψτε γι ‘αυτό. Είναι σαν μια ζεστή, καθώς και μεγάλη κάτω για άλλη μια φορά μεταξύ των συνόλων. Πολλοί άνθρωποι κατανοούν τη σημασία της θέρμανσης πριν από την άρση βαρών. Ομοίως καταλαβαίνουν για μια κατάλληλη μεγάλη μετά την εργασία.
Αλλά καταλάβατε ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις αρχές δείγματος σε ένα λεπτό επίπεδο μεταξύ των συνόλων σας;
Αυτή η πρόταση όχι μόνο χρησιμεύει ως «μετάβαση» μεταξύ μιας προσπάθειας όλων, καθώς και της επούλωσης, ωστόσο, βοηθά σε πολύ καλύτερη κυκλοφορία καθώς και βοηθά να μειώνει το πρήξιμο των μυϊκών ιστών.
Περιοδικοποίηση:
Θυμηθείτε ότι ο πόνος μπορεί να ενεργοποιηθεί από λίγες υπόθεση (βλάβη ιστών, μυϊκή βλάβη, σπασμοί). Ωστόσο, σταματήσατε να πιστεύετε ότι εάν συνεχίσετε να εκπαιδεύετε “βαριά”, συνεχίζατε να βλάπτετε τη μυϊκή μάζα σε μικροεπίστητο επίπεδο καθώς και να τελειώσετε χωρίς τροποποίηση για να ανακάμψετε;
Η ενσωμάτωση μιας φωτεινής ημέρας ή της εβδομάδας στην εκπαίδευσή σας μπορεί να βοηθήσει να ξεπλύνετε την περιοχή με νέο αίμα, να μειώσετε το σχηματισμό ιστού ουλής καθώς και να σπαταλάτε το σπατάλη από την περιοχή.
Ο προγραμματισμός αυτού του τύπου προπονήσεων στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα θα επιταχύνει το χρόνο που απαιτείται για να αναρρώσει εκτός από την προσθήκη εύρους στο πρόγραμμά σας, το οποίο με τη σειρά του προσφέρει γενική ανάκαμψη.
Φάση 3 – Δημοσίευση ανάκτησης κατάρτισης
Η ισχυρή μου χαρά είναι ότι πολλοί άνθρωποι δεν θα είναι σε θέση να αποτρέψουν την πόνο σε κάποιο σημείο καθώς και να αναζητήσουν θεραπεία.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο υπάρχουν μερικές μεθόδους που μπορείτε να βοηθήσετε να μειώσετε τη σοβαρότητα του πόνου κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής σας εκτός από την ενίσχυση της διαδικασίας επούλωσης μετά την εκπαίδευσή σας.
Ντους αντίθεσης:
Έγινε στην περιοχή της οσφυϊκής σας περιοχής, αυτό περιλαμβάνει τη χρήση σύντομων εκρήξεων ζεστού καθώς και ψυχρού νερού για την ενίσχυση της κυκλοφορίας. Μπορείτε ακόμα να τεντώσετε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου για να ξεπλύνετε το νέο αίμα στην περιοχή.
Post Workout Διατροφή:
Περιττό να πω…
Μετά την προπόνησή σας, το σώμα σας βρίσκεται σε πρωταρχική στιγμή για να καταβροχθίσετε θρεπτικά συστατικά. Πρόκειται για μια κατάλληλη στιγμή για να την παράσχει η πρωτεΐνη που χρειάζεται με τους υδατάνθρακες για την ανάκτηση ενέργειας.
Βλέπετε, εάν η μυϊκή μάζα προκαλείται από μικρο τραπέζι με αποτέλεσμα κυτταρική βλάβη τότε σίγουρα θέλετε να παρέχετε γρήγορα στο σώμα σας πολλά υλικά για να επισκευάσετε το ίδιο το έργο.
Η σωστή δημοσίευση της Workout Nutrition μπορεί να μειώσει την ποσότητα του πόνου που μπορείτε να ζήσετε.
Θεραπευτικές ενότητες:
Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει πράγματα όπως το μασάζ, η σάουνα, η τύχη, οι χειροπρακτικές προσαρμογές, η ακουστική καθώς και οι άλλοι είναι μεταξύ των πολύ πιο σημαντικών θεραπευτικών μεθόδων. Μην κάνετε λάθος….
Η ανάκαμψη αρχίζει πραγματικά όταν φεύγετε από το γυμναστήριο. Ανάλογα με στοιχεία όπως το επίπεδο φυσικής κατάστασης, ηλικίας, ιατρικών καταστάσεων, μπορεί να είστε έξυπνοι για να χρησιμοποιήσετε ορισμένες ή όλες αυτές τις δημοσιεύσεις τεχνικών θεραπείας προπόνησης για να επιταχύνετε τη γενική ανάκαμψη.
Δεν υπάρχει μαγική φόρμουλα per se, ωστόσο οτιδήποτε μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε στην ταχύτητα της διαδικασίας επούλωσης θα οδηγήσει σε λιγότερη μυϊκή δυσφορία, καθώς και ταχύτερη επούλωση για την επόμενη προπόνηση.
Έχετε ακούσει ότι 90% γυμναστήρια υπερβολικά 90% του χρόνου;
Θα μπορούσε να είναι αυτό ακριβώς “under-recovered “, όπως και θα μπορούσε γρήγορα να σταθεί για να εκπαιδεύσει πολύ περισσότερο αν μόνο αυτοί μπορεί να αναρρώσει γρηγορότερα;
Υπνος:
Ενώ δεν υπάρχει καθορισμένος αριθμός ωρών που απαιτείται να κοιμηθείτε, καθώς εξαρτάται από το χρονοδιάγραμμα των ατόμων, οι προσωπικές προτιμήσεις καθώς και το επίπεδο έντασης εξακολουθεί να αφαιρεί ότι ο ύπνος είναι σημαντικός για την ανάκαμψη.
Αυτή είναι η στιγμή που λειτουργεί το σώμα σας σε όλο αυτό το μικρο τραπέζι.
Εάν δεν έχετε επαρκή υψηλής ποιότητας ύπνο, μπορεί να επηρεάσει τη γενική θεραπεία σας καθώς και την ικανότητα του σώματος να επισκευάσει το ίδιο το έργο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε παρατεταμένη μυϊκή μάζα. Το ποσό του ύπνου που κάθε άτομο χρειάζεται θα ποικίλει.
Μην κάνετε σφάλμα για την πόνο μάζας μυών…
Είναι άβολο!
Αλλά χρησιμοποιώντας οποιοδήποτε τύπο ή όλες τις παραπάνω τεχνικές επούλωσης, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τη διάρκεια του πόνου της μυϊκής μάζας.
Πιο απαραίτητο από αυτό…
Δημιουργήστε ένα περιοδικό πρόγραμμα που βοηθά να κρατήσετε το σώμα σας σε ένα καθορισμό της επούλωσης καθώς και να αποτρέψετε την υπερβολική προπόνηση.
* Αυτό το σύντομο άρθρο είναι ειδικό για το IronMagazine.com, η αναπαραγωγή σε οποιοδήποτε τύπο τύπου χωρίς προηγούμενη συγκατάθεση απαγορεύεται αυστηρά.
Αν σας άρεσε αυτό το άρθρο… θα λατρέψετε:
Ο Οδηγός Αρχηγών για τη Φυσική Γυμναστήριο και το Bodybuilding
_______________________________________________________________________ Ο David είναι ένας bodybuilder, συγγραφέας, καθώς και συγγραφέας του ηλεκτρονικού βιβλίου “Ο οδηγός του αρχάριου για τη φυσική ικανότητα καθώς και το bodybuilding” (BGFB): τι πρέπει να καταλάβει κάθε αρχάριος. Ο Marc έχει γράψει πάνω από 20 άρθρα, όπως και παρουσιάστηκε σε μια σειρά από υγεία και ευεξία, καθώς και ιστοσελίδες φυσικής κατάστασης. Τα αφοσιωμένα και ενημερωτικά άρθρα του Marc σχετικά με το bodybuilding, την απώλεια βάρους καθώς και την κατάρτιση παρουσιάζονται σε τακτική βάση: www.freedomfly.net
